Indeks ćwiczeń i jak zbudować program dla początkujących
Hej! To przydatne narzędzie, gdy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią i nie masz pojęcia, jak zbudować solidny program treningowy. Przygotowałam dla Ciebie małą ściągawkę.
Istnieje wiele sposobów na stworzenie dobrego planu i różne metody periodyzacji mikrocyklu. Skupmy się na najprostszej wersji, którą łatwo będzie Ci śledzić.
W zależności od Twojego celu wybierzesz 4 ćwiczenia i będziesz starać się zbudować w nich siłę.
W poniedziałek wykonam 4 ćwiczenia, po 12 powtórzeń i 3 serie. To samo zrobię w środę i piątek. Każdego dnia możesz wybierać inne ćwiczenia lub zmieniać sposób ich wykonywania, aczkolwiek jeśli już wybierzesz ćwiczenia musisz się ich trzymać przez co najmniej 12 tygodni.
Przykładowa progresja:
- Tydzień 1: 3×12
- Tydzień 2: 4×12
- Tydzień 4: Dodaj 5% ciężaru – 3×12
- Tydzień 5: 4×12
- Tydzień 6: Dodaj 10% ciężaru – 3×12
I tak dalej!
Po tygodniu będziesz wykonywać te same ćwiczenia w 4 seriach po 12 powtórzeń. W kolejnym tygodniu zwiększysz liczbę serii do 5, nadal robiąc 12 powtórzeń.
Po 3 tygodniach dodasz więcej ciężaru i wrócisz do 3 serii po 12 powtórzeń. Będziesz powtarzać ten cykl przez 6–8 tygodni.
Następnie zrobisz tydzień lżejszego treningu, używając większego zakresu powtórzeń i mniejszego ciężaru.
To nazywa się liniowa periodyzacja.
Stań się silny! Ruszaj się dobrze! Znajdź swoją formę!
ĆWICZENIA NA POŚLADKI
1. Sumo Squat.
2. Reverse Lunges.
3. 1 1/4 Single Leg Hip Thrust.
4. Band Barbell Hip Thrust.
5. Band / Cable Standing Kickback.
6. Barbell/ Dumbbell Glute
Bridge.
7. Barbell Hip Thrust 1 1/4.
8. Cable Pull-Through.
9. Constant Tension Hip Thrust.
10. Db High Step-Up.
11. Db Single-Leg Hip Thrus.
12. Db/Kb Frog Pump.
13. Feet- and Shoulder-Elevated Glute Bridge.
14.Frog Pump.
15.Knee-Banded Barbell Glute Bridge.
16.Knee-Banded Feet-Elevated Glute Bridge.
17.Knee-Banded Hip Thrust.
18.Pause Hip Thrust.
19.Pause Hip Thrust with Mini Band.
20.Single-Leg Glute Bridge.
21.Smith Machine Hip Thrust.
22.Straight-Leg Single-Leg Foot-Elevated Glute Bridge.
ĆWICZENIA NA CZWOROGŁOWE UDA
1. Sumo Squat.
2. Deficit Reverse Lunge.
3. High Step Up.
4. Between-Bench Db Squat.
5. Back Squat.
6. Bulgarian Split Squat.
7. Cable Goblet Squat.
8. Cable Knee-Banded Goblet Squat.
9. Curtsy Lunge.
10. Db Bulgarin Split Squat.
11. Deficit Bulgarian Split Squat.
12. Deficit Reverse Lunge.
13. Front-Loaded Reverse Lunge.
14. Front Squat.
15. Heels-Elevated Goblet Squat.
16. High Bar Squat.
17. Leg Press.
18. Pause Back Squat.
19. Pause Front Squat.
20. Pause Goblet Squat.
21. Pulse Goblet Squat.
22. Single-Leg Deadlift.
23. Single-Leg Leg Press.
24. Smith Machine Reverse Lunge.
25. Walking Lunge.
HAMSTRING EXERCISES
1. Deadlift.
2. B-Stance Deadlift.
3. Back Extension.
4. Barbell Romanian Deadlift.
5. Body Weight 45-Degree Hyperextension.
6. Single-Leg RDL.
7. Deficit Deadlift.
8. Dumbbell 45-Degree Hyper.
9. Dumbbell Romanian Deadlift.
10. Dumbbell Stiff Legged Deadlift.
11. Frog Reverse Hyper.
12. Sliding Leg Curl.
13. Good Mornings.
14. Kettlebell Swing.
15. Lying Leg Curl.
16. Nordic Ham Curl.
17. Pause Deadlift.
18. RDL 1 1/2.
19. Single-Leg Reverse Hyper.
20. Single-Leg Romanian Deadlift.
21. Stability Ball Leg Curl.
22. Stiff Legged Deadlift.
23. Sumo Deadlift.
ĆWICZENIA WYCISKANIA NA GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA
UB - Upper Body
1. Arnold Press.
2. Barbell Bench Press.
3. Push-Up.
4. Close-Grip Bench Press.
5. Close-Grip Push-Up.
6. Db Bench Press.
7. Db Floor Press.
8. Db Seated Shoulder Press.
9. Db Single-Arm Shoulder Press.
10. Db Military Press.
11. Dead Stop Push-Up.
12. Incline Press.
13. Knee Push Up – Elbows Tucked.
14. Pause Bench Press.
15. Push Press.
16. Strict Standing Db Shoulder Press
ĆWICZENIA PRZYCIĄGANIA NA GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA
UB - Upper Body
1. Chin-Up.
2. Close-Grip Pulldown.
3. Chest-Supported Db Row.
4. Chest-Supported T-bar Row.
5. Db Bent Over Row.
6. Eccentric Pull-Up.
7. Elbows-Out Row.
8. Face Pull.
9. Inverted Row.
10. Neutral-Grip Pull-Up.
11. Bend over Row.
12. Pendlay Row.
13. Pull-Up.
14. Seated Row.
15. Single-Arm Landmine Row.
16. Single-Arm Pulldown.
17. V-Bar Pulldown.
18. Wide-Grip Pulldown.
ĆWICZENIA DODATKOWE NA DOLNĄ CZĘŚĆ CIAŁA
LB - Lower Body
1. Lying Hip Abduction.
2. Alternating Bird Dog.
3. Band Hip Hinge Abduction.
4. Band Hip Rotation.
5. Band Seated Hip Abduction.
6. Band Side-Lying Hip Abduction.
7. Band Standing Hip Abduction.
8. Band Quadruped Hip Extension.
9. Band Wall-Sit.
10. Banded Cha-Cha.
11. Side-Lying Hip Abduction
12. Extra Range Side-Lying Hip Raise.
13. Fire Hydrant.
14. Hip Abduction Machine.
15. Knee-Banded Fire Hydrant.
16. Knee-Banded Side-Lying Clam.
17. Lateral Band Walk.
18. Monster Walk.
19. Side-Lying Clam Raise,.
20. Side-Lying Clamshell.
21. Side-Lying Hip Abduction.
22. Sumo Walk
ĆWICZENIA DODATKOWE NA GÓRNĄ CZĘŚĆ CIAŁA
UB - Upper Body
1. Bench Dip.
2. Cable Lateral Raise.
3. Cable Rope Curl.
4. Cable Tricep Extension.
5. Cable Upright Row.
6. Db Bent Over Rear Delt Raise.
7. Db Curl.
8. Db Front Raise.
9. Db Skull Crusher.
10. Db Upright Row.
11. EZ Bar Curl.
12. EZ Bar Skull Crusher.
13. Hammer Curl.
14. Lateral Raise.
15. Lateral Raise / Front Raise.
16. Plate Halo.
17. Rear Delt Raise.
18. Reverse Pec Deck
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA / CORE
1. Bicycle Crunch.
2. Dead Bug.
3. Hanging Leg Raise.
4. Hollow Rock Hold.
5. Pallof Isohold.
6. Pallof Press.
7. Plank.
8. Side Plank
